ストレスと自律神経

自律神経の大事な役割

内臓や基礎代謝等身体の機能を休みなくコントロールしているのが自律神経です。
自律神経は交感神経と副交感神経から成り立っています。

交感神経: 身体の活動性を生みだす神経系
      心臓の働きを促進して血流を促進します
      昼間や活発に活動する時間帯に優位になります。

副交感神経:身体を休息させる神経系
      夜間やリラックス中に優位に
      血圧・拍動・体温などが下がり心身の緊張がほぐれ疲労回復ができます。

神経バランスが保たれている状態が正常な状態です。
乱れる原因はストレス、生活習慣、疾患、ホルモンバランスの変化と言われています。

自律神経が乱れストレスを感じることで内蔵や血液の働きが悪くなり、動悸、息切れ、めまい、頭痛、吐き気、倦怠感などが生じるようになります。

これだけでストレスを緩和できます!

ストレスは血圧を高めるだけではなく全ての病気を悪化させる要因の一つです。
わかっていてもストレスなく生活する事はできません。
それなら、ストレスをよく理解して受け入れて暮らすほかありません。

難しく考える必要はありません。

自分が心地よくリラックスできる方法を一つでも多く取り入れてください。

目次

ストレスを緩和する6つの方法

  1. データーに支配されないで
  2. 食事にタブーを作らない
  3. 深呼吸できますか?
  4. 声を出して褒めましょう
  5. 軽く運動続けましょう
  6. 良質な睡眠のために

1. データーに支配されないで

血圧計で毎日のデーターを測ることは重要です。

でも、少し高くなっただけで毎回反応する必要はありません。
血圧を測ることは血圧の動向を見るための手段です。
1回1回の数値よりは週を通して上がりつつあるのか、
下がる傾向にあるのか、変化がないのか確認する事がポイントです。
点で数値を見ないで全体を通して数字を見るようにしましょう。
週単位で血圧が上昇気味であれば対策を考えましょう。

毎日血圧計で測定していると、減塩の成果が出ている時は自然に塩分量は控える事ができます。

2. 食事にタブーを作らない

減塩中は、できるだけ食べないほうがよい食品があることは現実です。
少量でも塩分量が多い食品を食べる事は減塩するには非効率です。
でも、
その食材が大好物なら食べられないと考えるだけで大きなストレスを感じます。

本人に減塩の意思があるのなら、何でも食べて良いと思います。

問題は食べる量です。
その食材の食べる量の調整を考えてみましょう。
満腹まで食べないで時間をかけて少しずつ量を減らしましょう。
お茶碗を大きなものから小さなものに変えたり
おかずを一人分ずつ取り分けたて、自分の食べている量を意識できる事が大事です。

今まで5切食べていたら3切れにする
毎日食べていたら4日おきにする等の小さな目標を立てましょう。

少し食べて「美味しー」と感じる大きな幸福感はどんな薬よりも効果があります。
また次に食べる日まで頑張ろうと思える心の支えになるのではないでしょうか。

食事にタブーを作らない事、何を食べても良いと思える事は
長く続く減塩生活の中で精神的にとても大事な事です。

3. 深呼吸できますか?

深呼吸
新鮮な酸素を体内隅々まで取り込むことができます。
4秒間息を吸う➡2秒間息を止める➡8秒間息を吐く

腹式呼吸
鼻から息を吸い口から息を吐く呼吸法
できるだけ細く長く下腹部をへこませるように
長く息を吐くようにすると効果的

ストレスが多い人は気づかないうちに呼吸が浅くなっている事があります。
意識的に深呼吸をする事はとても重要です。

ストレスと大きな関係のある交感神経と副交感神経は自分では調整ができませんが
新鮮な酸素を体内に取り込むことやリラックス効果で自律神経を整える事ができます。

大きく呼吸をする事は何という事もないようですが、
想像するより大きな意味があります。

何かと考えると中々前向きな考えが持てない人もいると思います。

深呼吸はいつでも、どこでも、誰にでもできますから
気持ちよく深呼吸をする事始めてみませんか!

4. 声を出して褒めましょう

最近、誰かの事をほめる事ありますか?
肯定的な言葉を声に出して言葉にする事は無意識に自分自身に肯定的な行動を認識させることになります。
思っていたり考えているだけでは足りません。
人は耳からの情報を通して脳神経に影響を与えます。
肯定的な情報は自律神経にも良い影響を与えます。

一番やりやすい方法は孫やペットを褒める事です。
「〇〇は可愛いな」
「〇〇はお利口だな」

独り言ではなく対象者に向かって語ってください。
できる限り大きな声で褒めてください。
相手の嬉しそうな反応が見れてもっと幸せな気分になります。
もう一つ大事な事は笑顔でお願いします。
簡単ですね!

対象者が見当たらない時は
もちろん、花を褒めても良いです。
テレビに向かってでも良いです。

朝起きて空を見上げて「今日も晴天にしてくれてありがとう!」と空に大きく語ってください。
心がこめられなくても問題ありません。
笑顔が難しければ口の口角を上げて笑顔のように装えばOKです。
肯定的な言葉を発することが重要な事です。

最初恥ずかしかったり、抵抗があっても慣れてくるとすらすらと楽に話せるようになります。
きっとその頃にはストレスもかなり緩和されているでしょう。

5. 軽く運動続けましょう

運動というと大げさになりますが、近所の散歩で十分です。
少し速足で徐々に歩く時間を増やしていきましょう。
無理なくできる範囲で構いません。
軽く汗ばむ程度の歩き方でOKです。
軽い運動は新陳代謝を改善します。
また、質の良い睡眠の確保の為にも積極的に運動を取り入れていきましょう。

6. 良質な睡眠のために

睡眠時間の確保や規則正しく一日三回食事を摂ることで、
交感神経と副交感神経のバランスが整います。
お風呂に入って体を温め身体をリラックスさせてください。

とくに夜型の生活スタイルになってしまうと自律神経が偏り不調をきたします。

朝起きて日光を浴びると、抗ストレス作用のある神経伝達物質のセロトニンが分泌され、
自律神経の調整に効果をもたらします。

朝日を浴びる生活を送ることが自律神経の安定の為には必要です。
生活が乱れた時は体内時計をリセットするために早起きから始めてみましょう。

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Athena
兵庫県在中60代現役です。 ある日突然、忘れていた夫の高血圧が再発しました! 今後の生活プランは全て見直しになり突然の通院生活が始まりました。 そんな時自分自身も隠れていた病気が見つかってしまいました。 予定外の事態! まだ20年は元気でいられる予定でしたから落ち込んではいられません。 それでも諦めないで、持病があっても100歳まで元気で過ごすことができないかとあれやこれやと奮闘しています。 長くなりそうな闘病生活を少しでも快適に便利に改善していくためのブログの始まりです。 病気がみつかってがっかりしている人が もう一度やる気になれますよう役立つ情報を発信していければと思います ・持病があっても絶対に100歳になってみたい人 ・大切なご家族に100歳まで元気でいてほしい人 一緒に考えて賢い選択ができれば嬉しいです!